7 طرق و اسرار حول علاج اضطرابات النوم بالتفصيل
اضطرابات النوم مثل الأرق ومتلازمة تململ الساقين تؤثر على حياتك بأكملها، بما يشمل سلامتك الجسدية والعقلية، وكذلك أدائك الدراسي أو المهني، وفي بعض الأحيان تؤثر على علاقاتك بالآخرين، وتكون سببًا أساسيًا في الإصابة ببعض الأمراض مثل السكري، لنكتشف سويًا كيف يمكن علاج اضطرابات النوم بعد التعرف على أكثر الأنواع شيوعًا، والأسباب الأضرار والمضاعفات.
ما هي اضطرابات النوم؟
هي بعض الاضطرابات التي تؤثر على قدرة الشخص على النوم بشكل طبيعي ومنتظم، سواء كانت نتاج لمرض ما أو إجهاد شديد، يعاني أشخاص كثيرون من مشاكل في النوم بسبب الضغط والإجهاد وبعض العوامل الخارجية، ولكن عندما تصبح هذه المشكلات منتظمة وتتداخل مع نمط الحياة اليومي فهذا حتمًا يشير إلى وجود اضطراب في النوم.
بصورة عامة، انخفاض عدد ساعات النوم يسبب التعب الشديد طوال اليوم، ويكون له تأثير سلبي على الحالة المزاجية والتركيز ومستوى الطاقة وكذلك الحالة الصحية للجسم، إذا كنت تواجه مشكلات في النوم لفترة طويلة من الوقت، يجب أن تخضع لتشخيص طبي عاجل وتتلقى علاج فوري تجنبًا لأي عواقب أو مخاطر صحية تؤثر على أدائك في العمل أو علاقاتك الشخصية.
دليلك الكامل حول الاضطراب العاطفي الوجداني وأهم أعراضه
ما هي أنواع الأرق؟
الأرق من أصعب الأعراض المزعجة التي تتسبب في التعب والإرهاق، وقلة الطاقة لعمل أي نشاط على مدار اليوم، وهناك ثلاث أنواع للأرق دعنا نتعرف عليها
الأرق الحاد
يحدث الأرق الحاد نتيجة تغيرات تطرأ على الشخص، مثل تغير مواعيد العمل أو اقتراب مواعيد الامتحانات يستمر هذا النوم فترة زمنية قد تصل إلى شهر حتى يستطيع الشخص التكيف على الظروف.
الأرق العابر
يستمر هذا النوم من الأرق فترة قصيرة لا تتجاوز أسبوع واحد، ويحدث نتيجة تعرض الشخص لظروف مفاجئة تسببت في حدوث اضطرابات النوم.
الأرق المزمن
الأرق المزمن هو الأرق الذي يحدث فترة طويلة تتجاوز الشهر، ويكون مصاحب بوجود أمراض أو مشاكل نفسية.
قسم الأرق من ناحية أخرى إلى عدة أنواع هي:
- الأرق المرتبط بالمرض
هذا النوم من الأرق هو الذي يحدث بسبب الإصابة ببعض الأمراض، مثل التهابات المفاصل أو مشاكل المعدة أو الاضطرابات النفسية.
- الأرق المرتبط بوقت النوم
الشخص من عدم القدرة على النوم في الليل، ويستغرق وقتًا طويلًا حتى يخلد إلى النوم كما أنه يشعر بالتعب عند الاستيقاظ من النوم.
- الأرق المؤثر على جودة النوم
الشخص من النوم المتقطع ليلًا هذا يجعله يستيقظ كثيرًا بالليل؛ لذا يؤثر هذا النوع من النوم على عدد ساعات وجودة النوم.
- الأرق الذي يقلل عدد ساعات النوم
نجد الشخص يستفيد باكرًا ولا يستطيع النوم مرة أخرى.
- الأرق المختلط
هذا النوع من الأرق تتجمع به أكثر من نوع من الأرق سويًا؛ فقد يعاني الشخص على سبيل المثال من عدة القدرة على النوم مع قلة عدد ساعات النوم.
لا تستسلم وخذ قرار العلاج الأن
ما هي أسباب حدوث اضطرابات النوم
هناك العديد من الأمراض والاضطرابات التي تساهم بشكل كبير في الإصابة باضطرابات النوم، وأبرزها:
1- مشاكل الجهاز التنفسي
التهابات الجهاز التنفسي التي تصاحب نزلات البرد أو الحساسية تسبب صعوبة في التنفس من خلال الأنف ليلًا، وهو ما يسبب صعوبة النوم.
2- كثرة التبول
كثرة التبول ليلًا يعيق نومك لساعات متواصلة، لأنه يسبب الاستيقاظ مرات عديدة، ويرجع السبب إلى وجود التهاب في المسالك البولية أو خلل هرموني يستوجب العلاج.
3- الآلام المزمنة
الآلام القوية والمزمنة من أسباب اضطرابات النوم الشائعة، حيث توقظك باستمرار، وترجع أسباب الآلام المزمنة إلى ما يلي:
- التهاب الأمعاء.
- الصداع.
- آلام أسفل الظهر.
- التهاب المفاصل.
- متلازمة التعب المزمن.
- الفيبروميالغيا.
4- التوتر والقلق
القلق والتوتر لهما تأثير سلبي على جودة النوم، فلا يستطيع الشخص الشعور براحة إضافة إلى رؤية الكوابيس باستمرار، أو حتى الكلام والسير أثناء النوم.
– جداول النوم غير المنتظمة
عدم الانتظام في مواعيد النوم من الأسباب التي تؤدي إلى الأرق، وتحدث بكثرة مع الأشخاص التي تسافر كثيرًا وأيضًا الذين يعملون في دوريات مختلفة.
6- نمط الحياة غير الصحي
اتباع نمط حياة غير صحي ، مثل تناول الطعام قبل النوم أو النوم في أماكن ليست مريحة، أخذ قيلولة كل هذا يسبب في حدوث الأرق.
7- الاضطرابات النفسية
من أسباب الأرق هو الإصابة بالاضطرابات النفسية، مثل القلق، والاكتئاب، والفصام.
8- الكافيين والنيكوتين والكحول
تمنعك المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الشاي أو القهوة من النوم أثناء الليل كما أن النيكوتين الموجود في التبغ يسبب الأرق أيضًا تعاطي الكحول يمنعك من الوصول للنوم العميق.
9- انقطاع النفس أو الانسدادي النومي
يسبب انقطاع التنفس أثناء النوم في حدوث الأرق، والاستيقاظ من النوم ليلاً.
10- الأدوية
الأرق، واضطرابات النوم من أكثر الأعراض الجانبية المصاحبة لبعض الأدوية، مثل أدوية الاكتئاب، وأدوية الربو، وأدوية ارتفاع ضغط الدم.
11- المشكلات العصبية
الأمراض العصبية، مثل التهاب الأعصاب، وظاهرة تململ الساقين من أكثر الأسباب المؤدية للأرق.
هل التفكير الزائد مرض نفسي؟ وما هي أضراره؟ تعرف على الإجابة
ما هي أنواع اضطرابات النوم
هناك 5 أنواع مختلفة من اضطرابات النوم لكل منها أعراض وأسباب مختلفة، وهم:
1- الأرق
هو عدم القدرة على النوم أو صعوبة النوم لساعات متواصلة، وينتج عن القلق أو الإجهاد أو خلل هرموني أو اضطراب الجهاز الهضمي، قد يسبب الأرق أضرارًا صحية بالغة تهدد حياتك، وأبرزها:
- صعوبة التركيز
- الاكتئاب.
- الهياج والعصبية.
- زيادة الشهية والوزن.
- ضعف أداء العمل أو الدراسة.
يصيب الأرق كبار السن والنساء بنسبة أكبر مقارنة بالرجال والشباب، ويوجد 3 أنواع من الأرق هم:
- المزمن: يحدث بصورة منتظمة لمدة شهر على الأقل
- المتقطع: يحدث بشكل دوري
- البسيط: يستمر بضع ليالٍ فقط
2- انقطاع النفس الانسدادي
هو عبارة عن توقف التنفس أثناء النوم، وهي حالة طبية خطيرة تقلل نسبة الأكسجين الواصلة للجسم مما يتسبب في الاستيقاظ أكثر من مرة ليلًا، هناك نوعان من انقطاع النفس الانسدادي النومي:
- انقطاع النفس الانسدادي النومي: يحدث توقف مفاجئ في تدفق الهواء بسبب انسداد مجرى التنفس أو ضيقه الشديد.
- انقطاع النفس النومي المركزي: يحدث نتيجة وجود خلل في الاتصال بين الدماغ والعضلات المتحكمة في التنفس.
3- الباراسومنيا
هي أحد اضطرابات النوم التي تنطوي على حركات وسلوكيات غير طبيعية تشمل:
- المشي أو الكلام أثناء النوم
- رؤية الكوابيس
- التبول اللاإرادي
- طحن الأسنان
4- متلازمة تململ الساق
هي الشعور بالرغبة في تحريك الساقين باستمرار أثناء النوم، ويصاحبها شعور بالوخز، ومن الممكن أن تحدث خلال النهار، لكن الأكثر شيوعًا هو ظهورها خلال الليل، ترتبط متلازمة تململ الساق ببعض الأمراض مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، ومرض باركنسون، وغيرهم.
5- داء التغفيق
يسمى بالخدار النومي، وفيه يشعر الشخص بنعاس شديد خلال الصباح، ونوبات مفاجئة من النوم، وهو ما يسبب الشعور بتعب شديد، أو شلل خلال النوم يعيق قدرة الجسم عن التحرك عقب الاستيقاظ، قد يحدث الخدار بصورة طبيعية وقد يرتبط أيضًا ببعض الاضطرابات العصبية مثل مرض التصلب المتعدد.
تعرف على أدوية تنشيط خلايا المخ وأهم النصائح والتحذيرات قبل استخدامها
ما هي أهم الأدوية لعلاج اضطرابات النوم؟
في الحالات الشديدة يمكن علاج اضطرابات النوم بالأدوية المهدئة والمحفزة للنوم التي تساعد على النوم بسرعة أو زيادة عدد ساعات النوم أو الاثنين معًا، وهذه الأدوية لا تستخدم أبدًا من تلقاء نفسك لأنها تحتاج إلى وصفة طبية لما تسببه من مخاطر ترتبط بالإدمان، وتشمل هذه الأدوية ما يلي:
- تيمازيبام.
- زاليبلون.
- تريازولام.
- زولبيديم.
- سافوريكسانت.
- ليمبوركسانت.
- دوكسيبين.
- داريدوركسانت.
ما هي أعراض اضطرابات النوم
تختلف أعراض اضطرابات النوم من شخص لآخر حسب نوع الاضطراب وشدته، وتشمل الأعراض العامة:
- صعوبة شديد في النوم.
- الشعور بالتعب والخمور خلال النهار.
- الرغبة القوية في أخذ قيلولة نهارًا.
- عدم انتظام نمط التنفس.
- التحرك أو التحدث أثناء النوم.
- تغييرات مستمرة في مواعيد النوم.
- الهياج أو القلق
- ضعف الأداء المهني أو المدرسي.
- ضعف التركيز.
- الاكتئاب.
- زيادة الشهية والوزن.
لا تستسلم وخذ قرار العلاج الأن
كيف يمكن تشخيص اضطرابات النوم
في البداية يجري الطبيب فحصًا جسديًا كاملًا للمريض في مؤسسة الامل للطب النفسي وعلاج الادمان، مع التعرف على التاريخ الطبي له، والتحدث حول الأعراض، ثم قد يطلب بعض الاختبارات التي يتوقف عليها برنامج العلاج الصحيح مثل:
-
تخطيط النوم (PSG)
يسمى باختبار النوم المتعدد، ويتم خلاله قياس مستويات الأكسجين وحركات الجسم وأيضًا موجات الدماغ لتحديد الأسباب الحقيقية وراء عدم القدرة على النوم.
-
تخطيط كهربية الدماغ (EEG)
هو اختبار يقيس النشاط الكهربائي الحادث في الدماغ، ويوضح المشكلات المحتملة المرتبطة بهذا النشاط.
-
اختبار وقت النوم المتعدد (MSLT)
يتم خلالها دراسة القيلولة النهارية إلى جانب إجراء تخطيط النوم في الليل لتشخيص مرض النوم القهري.
هل يوجد علاقة بين اضطراب الشخصية الحدية والاكتئاب
الاضرار والمضاعفات الناتجة عن اضطرابات النوم
عدم الحصول على قسط كاف من النوم يؤثر سلبيًا على الحالة الجسدية والنفسية للشخص، وإليك أبرز الأضرار والمضاعفات الناتجة عن اضطرابات النوم:
- الأضرار النفسية
- ضعف الذاكرة
- خفض القدرة على التفكير.
- تقلب الحالة المزاجية.
- الصراع والعنف تجاه الآخرين.
- ضعف المشاركة في الأنشطة اليومية المعتادة.
- الأضرار الجسدية
- عدم اليقظة.
- الشعور بالنعاس والتعب أثناء النهار.
- ارتفاع ضغط الدم والسكري
- النوبات القلبية
- السكتة الدماغية
- السمنة
- الاكتئاب وضعف المناعة
- ضعف الرغبة الجنسية.
- التجاعيد المبكرة
- هالات سوداء تحت العينين.
تجربتي مع الطبيب النفسي وأهم الأسئلة التي سألها تعرف عليها بالتفصيل
من الاكثر عرضة للاصابة باضطرابات النوم
النساء هن الأكثر عرضة للإصابة ببعض اضطرابات النوم مقارنة بالرجال بما في ذلك متلازمة تململ الساقين والأرق.
1- علاج اضطرابات النوم
يختلف علاج اضطرابات النوم حسب نوع الاضطراب والأسباب الكامنة خلف الإصابة به، لكنه في العموم يتضمن المزج بين بعض الأدوية ونمط حياة صحي.
2- العلاج الطبي
يصف الطبيب مجموعة أدوية تساعد على التخلص من اضطرابات النوم، أو يستخدم بعض الأدوات أو الجراحات حسب الحالة الصحية للمريض، وإليك قائمة بأبرز العلاجات الطبية:
- المنومات.
- أدوية الحساسية أو البرد.
- مكملات الميلاتونين.
- جهاز التنفس.
- جراحة لعلاج توقف التنفس أثناء النوم.
- واقي الأسنان.
3- تغيير نمط الحياة
تغيير نمط الحياة يساعد بشكل كبير في تحسين جودة النوم وعدد ساعاته، خاصة إذا كان يحدث بالتزامن مع العلاجات الطبية، وأبرز التغييرات التي يمكنك القيام بها:
- إتباع نظام غذائي صحي غني بالخضار والأسماك، مع تقليل كمية السكر المتناولة.
- التقليل من التوتر والقلق عن طريق ممارسة الرياضة وتمارين التأمل والاسترخاء.
- عمل جدول بساعات النوم مع الإلتزام به.
- تناول كميات قليلة من الماء قبل النوم.
- التقليل من كمية الكافيين خاصة خلال الساعات المتأخرة من الليل.
- تناول وجبات خفيفة منخفضة الدهون والكربوهيدرات قبل النوم.
4-العلاج المعرفي السلوكي
العلاج المعرفي السلوكي من أهم العلاجات المتبعة في التخلص من الأرق التي تفضل عن تناول الأدوية لأنها تساعد المريض في التحدث عن الأسباب المؤدية للأرق، والأفكار السلبية المسببة لعدم القدرة على النوم كما تساعد المريض على اكتساب عادات صحية قبل النوم حتى يستطيع التغلب على الأرق، مثل النوم في مكان هادئ، عدم التفكير قبل النوم، الابتعاد عن الشاشات قبل النوم، تحديد مواعيد محددة للنوم كل يوم.
الأرق “اضطراب النوم” أحد أخطر أنواع المرض النفسي
أهم النصائح للوقاية من اضطرابات النوم
إليك أبرز النصائح التي يجب إتباعها حت تتمكن من علاج اضطرابات النوم وتشمل:
-
استيقظ في نفس التوقيت يوميًا
قم بإنشاء جدول بمواعيد النوم، ولا تتجاوزها خلال العطلة الأسبوعية لتدريب جسمك على الاستيقاظ في وقت ثابت كل يوم.
-
تجنب الكافيين
آثار الكافيين تستمر في الجسم لعدة ساعات تصل إلى يوم كامل، لذلك فأنه يؤثر بشكل كبير على النوم، ويسبب الاستيقاظ المتكرر، قلل من استخدامه وسوف ترى نتيجة ملحوظة خلال وقت قصير.
-
ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة التمارين الرياضة بانتظام تساعد على تحسين جودة ومدة النوم، لذلك احرص على تخصيص نصف ساعة يوميًا على الأقل للقيام بتمارين بدنية بسيطة كالمشي أو الجري.
-
لا تتناول الطعام قبل النوم
تناول العشاء خلال ساعات متأخرة من اليوم ينشط الجهاز الهضمي، ويزيد من ساعات الاستيقاظ، وكذلك الأمر بالنسبة لتناول السوائل كالماء والعصائر لأنها تنشط المثانة، ويتطلب الأمر الذهاب للتبول أكثر من مرة.
-
بيئة نوم مريحة
احرص على ضبط درجة حرارة الغرفة للنوم، وكذلك مستوى الإضاءة، مع الابتعاد عن أي مصدر للضوضاء كي تشعر بالراحة خلال النوم.
-
التقليل من التوتر
بعض الممارسات تساعد على الاسترخاء، والحد من الشعور بالقلق والتوتر قبل النوم مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات، أو تمارين التنفس العميق، أو تمارين التأمل والاسترخاء.
هل متلازمة نغزة القلب بسبب الضغط النفسي؟ اليكم الاجابة الكاملة
كيفية علاج اضطرابات النوم بالأعشاب
يمكن لبعض الأعشاب أن تساعد في علاج اضطرابات النوم دعنا نتعرف على هذه الأعشاب
- البابونج
أثبتت الدراسات مدى فعالية البابونج في حدوث الاسترخاء والرغبة في النوم.
- حشيشة الهر
وجد قدرتها على تحسين الأرق، وعلاج اضطرابات النوم.
- زهرة الآلام
تحسن زهرة الآلام من جودة النوم، وتزيد من وقت النوم.
- اللافندر
اللافندر من الأعشاب التي تستخدم في علاج القلق والأرق، كما أن تناول كبسولات زيت اللافندر يساعد على تحسين جودة النوم وتخفيف الأرق.
- الكافا
الكافا له خصائص مهدئة فهو يساعد على تخفيف القلق والتوتر، ويساعد على النوم والاسترخاء.
- الأشواغندا
تحتوي الأشواغندا على مادة طبيعية تسمى ثلاثي إيثيلين غلايكول التي لها دورًا هامًا في تحفيز النوم.
لا تستسلم وخذ قرار العلاج الأن
اليك اهم الاسئلة الشائعة حول علاج اضطرابات النوم :
ما هو نقص الفيتامين الذي يسبب عدم النوم؟
فيتامين ب ١٢ من أكثر الفيتامينات التي نقصها في الجسم يسبب مشاكل في النوم والأرق.
ما الذي يسبب اضطرابات النوم؟
أسباب اضطرابات النوم عديدة منها التي تحدث بسبب اضطرابات نفسية، مثل الاكتئاب، والقلق أو الإصابة ببعض الأمراض العضوية، مثل تململ الساقين، والتهابات الأعصاب والمفاصل.
هل دكتور المخ والأعصاب يعالج اضطرابات النوم؟
يعالج دكتور المخ والأعصاب اضطرابات النوم خاصةً عندما يرتبط الأمر بالمشاكل العصبية، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، وظاهرة تململ الساقين، والخدار.
ما هو المشروب الذي يساعد على النوم بسرعة؟
هناك بعض الأعشاب التي تساعد على النوم، مثل البابونج، اللافندر، الأشواغندا لكن لو الأمر ازداد سوء لا بد من استشارة الطبيب النفسي.
هل اضطراب النوم قابل للشفاء؟
نعم الأرق واضطرابات النوم يمكن الشفاء منها عن طريق تغيير نمط الحياة للأفضل مع استشارة الطبيب النفسي.
الخلاصة
في نهاية المقال الأرق من أصعب المشاكل النفسية المرتبطة ببعض الاضطرابات النفسية، مثل الاكتئاب والقلق كما أن الإصابة ببعض الأمراض الجسدية، مثل التهابات الأعصاب والمفاصل، المرض السكري؛ لذا لا بد من علاج اضطرابات النوم عن طريق تغيير نمط الحياة للأفضل عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام، وتجنب مشاهدة الشاشات مع تجنب الكافيين.
